Aprender a estar presentes
Aprender a estar presentes significa cultivar la habilidad de estar plenamente conscientes y presentes en el momento presente, sin estar atrapados en pensamientos sobre el pasado o el futuro. Esto implica dirigir nuestra atención al momento presente y estar conscientes de nuestros pensamientos, emociones, sensaciones corporales y del entorno que nos rodea.
Aquí hay algunos pasos que pueden ayudarte a aprender a estar más presentes:
- Práctica de la atención plena (mindfulness): La atención plena es la práctica de prestar atención intencionalmente al momento presente, sin juzgar. Puedes empezar con ejercicios simples de atención plena, como centrarte en tu respiración, prestar atención a los sonidos o enfocarte en las sensaciones de tu cuerpo.
- Observa tus pensamientos: Reconoce tus pensamientos sin apegarte a ellos. Observa cómo los pensamientos surgen y se desvanecen en tu mente, sin juzgarlos ni dejarte llevar por ellos. Esto te ayuda a desarrollar una mayor conciencia de tus patrones de pensamiento y a no identificarte completamente con ellos.
- Conéctate con tus sentidos: Presta atención a tus sentidos y a las sensaciones presentes en tu cuerpo. Observa los detalles de tu entorno, disfruta de los sabores y texturas de los alimentos, y siente la conexión con tu cuerpo a través del movimiento o del contacto físico.
- Practica la respiración consciente: La respiración consciente es una herramienta poderosa para estar presente. Toma unos momentos para enfocarte en tu respiración, sintiendo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Esto te ayuda a centrarte en el momento presente y a calmar tu mente.
- Cultiva la gratitud: Cultivar la gratitud te ayuda a enfocarte en las cosas positivas de tu vida y a apreciar el momento presente. Tómate el tiempo para reconocer y agradecer las cosas pequeñas y grandes que tienes en tu vida.
- Haz terapia cráneo-sacral: Cuando haces que todo tu cuerpo y energía vital pulse con el impulso rítmico craneal, estás mucho más libre de pensamientos obsesivos y, o engramas. Podrás estar mucho más presente.
Repasar el pasado es una práctica crucial para liberar traumas o engramas, ya que permite identificar y procesar experiencias no resueltas que afectan el bienestar presente. Los traumas y engramas son patrones de memoria o reacciones emocionales que se almacenan en el cuerpo y la mente como resultado de eventos dolorosos o impactantes. Sin procesarlos, pueden influir negativamente en el comportamiento, las emociones y la salud física.
Al reflexionar sobre el pasado, se pueden observar las emociones reprimidas o los pensamientos limitantes que condicionan nuestras decisiones actuales. Este proceso ayuda a:
- Identificar y aceptar el trauma: Reconocer que ciertas experiencias nos han afectado es el primer paso para sanar. Es fundamental permitirse sentir el dolor y validar las emociones que surgen.
- Liberar la energía emocional atrapada: Los traumas no resueltos tienden a bloquear el flujo de energía en el cuerpo, especialmente en el sistema de chakras. Al abordar estas memorias, se permite que esa energía reprimida se libere, restableciendo el equilibrio energético.
- Cambiar patrones de comportamiento: Muchas reacciones automáticas provienen de experiencias pasadas no procesadas. Al traer esos recuerdos al presente y procesarlos conscientemente, se pueden cambiar esos patrones.
- Sanación emocional y espiritual: Revisitar el pasado desde una perspectiva de crecimiento interior permite integrar esas experiencias como aprendizajes. Esto no solo sana el dolor, sino que también fortalece el desarrollo personal y espiritual.
En disciplinas como el chikung o el trabajo con chakras, estos bloqueos emocionales pueden manifestarse en el cuerpo físico o energético, y liberarlos trae claridad, equilibrio y bienestar.
Una buena manera para aprender a estar presente es poner la atención en la respiración. Al principio es mejor estar en silencio y sentado con los pies tocando el suelo. Se consciente de la respiración. ¿Dónde sientes la respiración en tu cuerpo? ¿Cómo es de rápida o lenta? ¿Qué ritmo tiene? ¿es una respiración profunda o superficial? ¿Es fácil o forzada? ¿Sientes la respiración en el pecho o en el vientre? ¿Notas cómo se mueve el diafragma?
Una respiración rápida y superficial denota un sistema nervioso autónomo simpático activado. El sistema nervioso simpático nos prepara para la lucha, huida o nos permite mantenernos alerta por si algún peligro nos acecha. Esto puede ser real o imaginario. Este sistema muy activo acelera nuestra respiración y dirige nuestra sangre hacia órganos vitales para la lucha o huida como el corazón, pulmones, músculos de brazos y piernas, etc.
Cuando nos relajamos y se activa el sistema nervioso autónomo parasimpático nuestra respiración de vuelve lenta y profunda. Podemos sentirla en el vientre y en las costillas, la sangre se dirige a todos los órganos como el vientre, sistema reproductor, etc. Este es un estado de descanso, paz y rejuvenecimiento.
Piensa en tu sistema parasimpático y piensa en fortalecer ahora tu sistema parasimpático para estar tranquilo y relajado, en paz. ¿Cómo sientes ahora la respiración? ¿Es una respiración profunda o superficial? ¿Notas un movimiento del vientre en cada respiración? ¿Puedes notar el aire entrando y saliendo de las fosas nasales? ¿Cómo te sientes?
Conectar con tu sistema parasimpático te hace sentir tranquilo, con una sensación de bienestar de seguridad. Se trata de un estado en el que nos liberamos de nuestras principales preocupaciones, miedos, estrés y sufrimiento.
Sin embargo, la paz interior implica mucho más que liberarse de las emociones y sentimientos negativos, también significa ser conscientes de las maravillas de la vida y sentirse plenamente conectados con el universo y con nosotros mismos.
La paz interior es una sensación de calma en la que dejamos de luchar contra los pensamientos y las emociones negativas y perturbadoras, aunque eso no significa que no existan, sino que dejan de dominarnos y causarnos daño porque no les damos una importancia excesiva ni permitimos que se conviertan en preocupaciones recurrentes. Es un estado en el que nos apartamos mental y emocionalmente de los problemas y conflictos cotidianos, asumimos una distancia psicológica para disfrutar de la serenidad. Cuantos problemas reales o imaginarios se pueden solucionar si aprendemos a estar en estos estados parasimpáticos. Cuantas relaciones rotas o enturbiadas se podrían haber evitado si aprendemos a reconocer nuestros estados emocionales. Las cosas nunca son lo que parecen ya que estamos viviendo recuerdos y reacciones del pasado.
Los problemas no existen, los crea nuestra mente.
He podido reconocer que la mente, dejada a su libre albedrío es una fuente inagotable de problemas, preocupaciones, deseos. Si te crees lo que tu mente te dice, sufres como si estuviera pasando. Pasas a ser su esclavo, pierdes todo el poder sobre tu vida y al final no sufres por la situación, ¡sufres por tus pensamientos acerca de la situación!. La situación no es ni buena ni mala, es como es. Es nuestra mente la que la etiqueta y la convierte en un problema. Si en vez de etiquetar mentalmente la situación, estás presente y la aceptas tal y como es, sin juicios, eres capaz de llevar a cabo la acción que la situación requiera, pero sin sufrir, fluyendo con la vida. Se dice que la mente es engañosa.
La ciencia nos dice que más del 90 % del tiempo hacemos cosas repetitivas e inconscientes. Actuamos reactivamente, nos cuesta estar en el presente en la verdad, tal vez porque no nos han enseñado y porque el cerebro es profundamente adicto a las repeticiones. Tenemos muchos programas, creencias grabadas en nuestra mente en forma de circuitos neuronales y cuando en el presente hay sensaciones o percepciones que se asemejan a esos recuerdos el cerebro trae el pasado a este presente. El asunto no es exactamente como el del pasado, pero el cerebro así lo interpreta y mueve todo tu sistema endocrino, nervioso, etc. y tiendes a ser reactivo, en muchos casos parasimpático, atacar o huir. Por eso se dice que el cerebro no ve la realidad tal como es si no que hace una interpretación de ella y en muchas ocasiones nos engaña. Si tú sabes esto puedes traer consciencia a muchas situaciones y evitar un desastre reactivo o automático. Las malas decisiones y actuaciones te pueden llevar al desastre e incluso a la muerte.
Estar presente y observar la realidad tal como es, sin querer cambiarla, sin querer controlarla, ecuánime, etc. te puede llevar a un estado de liberación del sufrimiento.
Cuando tenemos miedo no estamos en el presente, existe una relación con lo que podría ocurrir en el futuro basado en una experiencia del pasado. ¿Cómo notas la respiración en esta situación? ¿Es una respiración superficial o profunda? ¿Es una respiración lenta o rápida? ¿Dónde notas la respiración? ¿Te sientes estresado y, o ansioso?
En estas circunstancias reales o imaginarias nuestro mecanismo de defensa en el sistema nervioso se activa y la amígdala es una glándula que tiene mucho que ver en esto. La amígdala es una pequeña parte del cerebro en forma de almendra que ante el peligro evalúa el nivel de amenaza basándose en nuestras experiencias pasadas. Si el cerebro entiende que existen muchas similitudes a otro momento del pasado de peligro activa el sistema nervioso autónomo simpático que tiene relación con los centros nerviosos simpáticos que salen de la columna vertebral por ambos lados. Ya sabes encargados para preparar todo tu cuerpo interna y externamente para el ataque o la huida, un nivel alto de supervivencia. La parte del cerebro que está relacionado con esto es la estructura reptiliana que nos prepara para la acción liberando distintas sustancias químicas.
Nuestro cerebro en realidad son tres cerebros. El “cerebro triuno” es un modelo para el cerebro y comportamiento humano de los vertebrados, propuesto por Paul MacLean en la década de los 60s para explicar la función de los rastros de evolución existentes en especialmente la estructura del cerebro humano. En este modelo, el cerebro se divide en tres cerebros separados que tienen su propia inteligencia especial, subjetividad, sentido de tiempo y espacio, y memoria. El cerebro triuno consiste en el complejo reptiliano, el sistema límbico, y el neocórtex. La evolución del hombre ha ido conformando el cerebro de esta manera. Estas tres partes del cerebro no funcionan de manera independiente, sino que han establecido numerosas interconexiones a través de las cuales se influyen mutuamente. Las vías neutrales que unen el sistema límbico con la corteza, por ejemplo, están especialmente bien desarrolladas.
Por tanto, estas tres partes cerebrales que destacó Paul MacLean en su investigación no son realmente tres cerebros independientes que forman parte del gran cerebro del ser humano, sino que esos tres cerebros están conectados y colaboran para que las personas permanezcamos seguras ante los peligros, además de darnos la capacidad de razonar de manera lógica.
El cerebro primitivo o complejo reptiliano
El cerebro reptiliano controla las funciones vitales del cuerpo. Nuestro cerebro reptiliano incluye las estructuras principales que se encuentran en el cerebro de un reptil, es decir, el tronco cerebral y el cerebelo.
Este sistema del cerebro es responsable de las funciones de supervivencia más básicas, como la frecuencia cardíaca, la respiración, la temperatura corporal y la orientación en el espacio. No hace falta decir que estas funciones son muy importantes, y los mecanismos de control en esta parte del cerebro son bastante consistentes. Es importante señalar que las funciones de las que se encarga esta parte del cerebro tendrán prioridad sobre otras actividades cerebrales.
Por ejemplo, si intentas contener la respiración, te darás cuenta de que a medida que el dióxido de carbono se acumula en tu torrente sanguíneo, esta parte primitiva de tu cerebro querrá tomar el control para que vuelvas a respirar. Con entrenamiento se puede aumentar la resistencia a la necesidad básica de respirar, pero al final se tiene que volver a respirar.
El sistema límbico
El sistema límbico apareció en los primeros mamíferos. Puede registrar recuerdos de comportamientos que produjeron experiencias agradables y desagradables, por lo que es responsable de lo que se conoce como «emociones» en los seres humanos.
El sistema límbico o cerebro emocional es nuestra parte reactiva, la que inicia la respuesta de «lucha o huida» ante el peligro. Las áreas clave de interés para la psicoterapia se encuentran en esta área, con el hipocampo, la amígdala y el hipotálamo. Estos forman un sistema de evaluación y respuesta subconsciente muy rápido, diseñado para mantenernos a salvo.
La amígdala es como un sistema de alerta temprana que hace evaluaciones muy rápidas, aunque no siempre precisas, y tiene una vía rápida desde el tálamo hasta el hipotálamo que puede iniciar una respuesta de estrés para prevenir una muerte inminente, por ejemplo. El hipocampo desempeña un papel igualmente importante al codificar eventos en el tiempo y en el espacio y consolidarlos desde la memoria a corto plazo hasta la memoria a largo plazo.
Para los terapeutas es importante el caso en el que el sistema límbico recibe las indicaciones incorrectas, donde no existe un peligro real pero el cuerpo se ve obligado a responder al estrés de todos modos. Desde el estrés crónico de grado bajo hasta los ataques de pánico, un sistema límbico inadaptado puede ser la clave de lo que preocupa a un paciente de psicoterapia.
El neocórtex
El neocórtex primero apareció en primates y culminó su evolución en el cerebro humano con sus dos grandes hemisferios cerebrales que desempeñan un papel tan dominante. Es flexible y tiene habilidades de aprendizaje casi infinitas, por lo que es también lo que ha permitido el desarrollo de las múltiples culturas humanas.
El neocórtex es nuestro cerebro «inteligente», la parte ejecutiva de nuestro cerebro que es responsable de todas las actividades conscientes de orden superior, como el lenguaje, el pensamiento abstracto, la imaginación y la creatividad, entre otros. También alberga gran parte de nuestra memoria, no sólo nuestra memoria biográfica sino también todas las memorias automáticas esenciales para hablar, escribir, caminar, tocar un instrumento musical y tantas otras actividades cotidianas.
La corteza prefrontal es de gran interés para los terapeutas. Se trata de la parte del cerebro que está justo detrás de nuestra frente, que puede ser más lenta en responder a la información entrante que el sistema límbico, pero es mucho más sofisticada en su procesamiento. Ese pensamiento dentro es el sello distintivo de la inteligencia humana. Aquí se produce un pensamiento complejo y nuevo sobre planos técnicos, emocionales, sociales y lógicos. Gracias a esta área cerebral podemos ser racionales y lógicos, creativos e inventivos.
A pesar de esto, la corteza prefrontal puede ser anulada por el sistema límbico en el caso de que se perciba alguna amenaza, ya sea ésta imaginaria o real. Nuestra corteza prefrontal puede desconectarse a medida que el flujo de sangre se dirige al sistema límbico más profundo, el encargado de responder ante un peligro para mantenernos seguros.
La forma de comunicación entre los tres cerebros es la vibración, este es su único factor común, células en vibración y cuando esto se conjuga podemos obtener algo como esto: Busco un trabajo que me permita tener la estabilidad necesaria (reptiliano), con el ambiente humano capaz de generar las emociones positivas que me permiten vibran en alto (límbico) y estructuro un plan de carrera para alcanzar cada nuevo reto por mis propios méritos (neocórtex). Allí está la tan anhelada felicidad o éxito.
Para tener un buen equilibrio entre nuestros cerebros tenemos que permitir que el flujo energetico corporal fluya con naturalidad. La terapia Craneosacral Biodinámica nos puede ayudar en esto.
También tenemos que adquirir habilidades de consciencia para cuando la ansiedad te desborde, siéntate y respira. Realiza respiraciones lentas, profundas y diafragmáticas y de inmediato comenzarás a sentir la relajación en tu cuerpo. Acto seguido comprobarás como la tensión mental disminuye de forma pareja.
Lo mismo para respirar correctamente de manera natural la energía humana tiene que fluir por todo nuestro cuerpo de manera equilibrada.
El sistema autónomo parasimpático es un sistema de descanso y rejuvenecimiento muy relacionado con el nervio vago.
El nervio vago es el décimo de los nervios craneales, es largo y va desde tronco encefálico hasta el abdomen. El nervio vago activa el sistema parasimpático y diferentes órganos en todo el cuerpo (tales como el corazón, los pulmones, el hígado y los órganos digestivos). Cuando se activa regula los latidos del corazón, la respiración, funciones metabólicas y hormonales, etc. que nos ayudan a estar en un estado de relajación que nos aporta una sensación de expansión caliente en el pecho. Contraer el abdomen activa este nervio vago.
Una buena respiración profunda abdominal o diafragmática estimula el nervio vago que puede ayudar a controlar el estrés y aliviar la depresión. Algunas técnicas de liberación emocional usan este tipo de respiración para soltar emociones bloqueadas.
Recuerda que aprender a estar presente es un proceso que requiere práctica y paciencia. Con el tiempo, puedes desarrollar una mayor conciencia del momento presente y experimentar una mayor paz y satisfacción en tu vida diaria.
