Auto ejercicios

Auto ejercicios

La terapia cráneo-sacral es una técnica manual suave que se enfoca en la liberación de tensiones y restricciones en el sistema cráneo-sacral (el cual incluye el cráneo, la columna vertebral y el sacro) para mejorar el flujo del líquido cefalorraquídeo y restaurar el equilibrio en el cuerpo. Aunque generalmente se practica con un terapeuta, existen algunos autoejercicios suaves que puedes realizar en casa para favorecer la relajación y el bienestar dentro de este sistema. Aquí tienes algunos:

1. Liberación del cráneo

• Descripción: Este ejercicio libera la tensión acumulada en la base del cráneo y el cuello.
• Instrucciones:
  1. Acuéstate boca arriba en una superficie cómoda.
  2. Coloca una mano debajo de la base del cráneo (justo donde el cuello se une con la cabeza) y otra mano sobre la frente.
  3. Aplica una ligera presión en ambas direcciones (como si quisieras alargar el cuello).
  4. Mantén la presión suave durante 1-2 minutos, respirando profundamente.
  5. Relaja ambas manos lentamente y siente el cambio en la tensión.

2. Liberación del sacro

• Descripción: Libera la tensión en la zona baja de la espalda y el sacro, facilitando la fluidez en el sistema cráneo-sacral.
• Instrucciones:
  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloca ambas manos justo debajo del sacro (parte final de la columna, cerca del coxis).
  3. Deja que el peso de tu cuerpo caiga suavemente sobre tus manos, sin ejercer presión.
  4. Respira profundamente y permite que tu cuerpo se relaje en esta posición.
  5. Mantén el ejercicio durante 3-5 minutos, sintiendo cómo se alivia la tensión en la base de la columna.

3. Relajación del diafragma

• Descripción: Al relajar el diafragma, se mejora la movilidad del sistema cráneo-sacral y se reduce la tensión interna.
• Instrucciones:
  1. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
  2. Coloca una mano en el abdomen, justo debajo de las costillas, y la otra mano sobre el pecho.
  3. Inhala profundamente por la nariz, llenando tu abdomen (siente cómo se eleva tu mano sobre el abdomen).
  4. Exhala lentamente por la boca, relajando el diafragma.
  5. Repite este ejercicio de respiración diafragmática durante 5-10 minutos, enfocándote en la relajación del cuerpo entero.

4. Balanceo pélvico

• Descripción: Este ejercicio es útil para aliviar la rigidez en la zona lumbar y el sacro, fomentando el flujo adecuado del líquido cefalorraquídeo.
• Instrucciones:
  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Comienza a mover tu pelvis suavemente hacia adelante y hacia atrás, arqueando ligeramente la espalda al inhalar y aplanándola contra el suelo al exhalar.
  3. Mantén el movimiento fluido, permitiendo que el ritmo de la respiración guíe el movimiento de la pelvis.
  4. Hazlo durante unos 5 minutos, permitiendo que la tensión en la parte baja de la espalda y el sacro se libere.

5. Respiración en forma de onda

• Descripción: Este ejercicio promueve la circulación de la energía y el líquido cefalorraquídeo a lo largo de la columna vertebral.
• Instrucciones:
  1. Siéntate cómodamente con la espalda recta o acuéstate boca arriba.
  2. Al inhalar, imagina que la respiración entra desde la base de la columna (cóxis) y sube por la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza.
  3. Al exhalar, visualiza que la respiración desciende de vuelta hacia el coxis.
  4. Mantén este ritmo de respiración suave y continua durante 5-10 minutos, permitiendo que el cuerpo y la mente se relajen profundamente.

Estos ejercicios son suaves y enfocados en la relajación y la liberación de tensiones. Son útiles para complementar una sesión de terapia cráneo-sacral, así como para mantener el equilibrio en el día a día. Como siempre, es importante escuchar al cuerpo y detenerse si se siente incomodidad.

Autoejercicio para relajar los huesos temporales

La tensión de los huesos temporales puede estar relacionada con el dolor de cabeza, los zumbidos de los oídos y en general con la tensión en la cabeza. Es un ejercicio sencillo que podemos hacer tumbados cómodamente: nos agarramos con las manos nuestras orejas y vamos a estirar suavemente por un máximo de 3 minutos en dirección a nuestros hombros. Es importante que la presión sea suave y continuada.

Autoejercicio para relajar la mandíbula y la articulación temporomandibular

La tensión de la vida diaria sobre nuestra mandíbula es responsable según los últimos estudios del 50% de los dolores de cabeza. Además la tensión de la mandíbula nos puede producir dificultad para abrir la boca, dientes desgastados, rechinar de noche y, en un extremo, nos puede llevar al deterioro de la articulación. El ejercicio que os propongo es simple: colocamos ambas palmas de las manos a los lados de la mandíbula y vamos a descomprimir suavemente la mandíbula por un máximo de tres minutos en dirección a los pies. El ejercicio lo podemos hacer sentados o tumbados cómodamente.

Autoejercicio del levantamiento del frontal

La migraña y la cefalea son también dos manifestaciones energéticas y os voy a proponer un ejercicio simple que ayudará a destensar el hueso de la frente, el frontal. Nos tumbamos cómodamente y con una mano abierta cogemos nuestro frontal. Por tres minutos y de una manera suave y continuada vamos a levantar nuestro frontal en dirección al techo.

Ejercicio de impulso de los fluidos o ‘dirección de energía’

Es un ejercicio simple pero a la vez muy importante y se puede describir como la aplicación directa de la mente a la materia. Vamos a visualizar con nuestra mente, de una manera relajada, que mandamos energía por un mínimo de cinco minutos a una zona del cuerpo con tensión. Con una mano se cubre la zona que deseemos tratar y con uno o dos dedos de la otra mano proyectaremos energía a la zona. La mano que proyecta la energía se encuentra situada por el otro lado del cuerpo. Por ejemplo, si queremos aliviarnos un golpe en un ojo pondremos una mano cóncava sobre el ojo y la otra detrás de la cabeza, proyectando la energía con uno o dos dedos. Sentiremos un calor aliviador en la zona.